In het vorige artikel heb ik verteld waarom stress een negatieve invloed heeft op de opname van je voeding. Maar andersom kun je met voeding je stress juist ook behoorlijk verminderen.
Dat werkt in beide gevallen als een vicieuze cirkel:
- De cirkel kan negatief zijn, omdat stress leidt tot een slechte spijsvertering, waardoor je voedingsstoffen slechter opneemt en vatbaarder bent voor nieuwe stress
- De cirkel kan positief zijn, omdat gezonde voeding leidt tot een betere spijsvertering, waardoor je voedingsstoffen beter opneemt en minder vatbaar bent voor nieuwe stress
Welke vicieuze cirkel kies jij?
Waarschijnlijk kies je voor de positieve vicieuze cirkel. Dat betekent wel dat je je huidige eet- en drinkgewoonten wellicht moet veranderen. Want gezond eten alleen is niet genoeg om een gestrest of angstig brein te ontlasten.
Wat je hiervoor specifiek nodig hebt, is brainfood.
Tot de categorie brainfood behoren voedingsmiddelen die je breinbalans bewaken en de werking van je hersenen versterken. In totaal zijn er 45 voedingsstoffen die hierbij een cruciale rol spelen.
Een aantal van deze voedingsstoffen zijn extra belangrijk in tijden van angst of chronische stress. Dat heeft te maken met bepaalde hormonen en neurotransmitters in je brein, waaronder cortisol en serotonine:
- Cortisol is een stresshormoon dat de bijnierschors afscheidt in geval van stress en angst. Het verhoogt je bloedsuikerspiegel en verstoort de aanmaak van slaaphormoon melatonine, waardoor je slecht slaapt als je gestrest bent
- Serotonine is, net als dopamine, een neurotransmitter die je beloont als je iets presteert. Maar daar waar dopamine bijvoorbeeld invloed heeft op je motivatie, speelt serotonine een belangrijke rol bij onder meer je stemming en angstregulatie
De relatie tussen voeding en stress
Nu je weet dat cortisol en serotonine in het brein betrokken zijn bij stress- en angstgevoelens, kunnen we kijken naar de relatie tussen stress en voeding.
Dit zijn 4 hele effectieve voedingsstoffen die helpen om stress en angst te verminderen:
1). Tryptofaan
Het brein maakt serotonine aan uit tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat van nature voorkomt in voeding. Je moet er voldoende van binnenkrijgen voor een optimale serotonineaanmaak. Je vindt tryptofaan onder meer in vlees, vis, kalkoen, chocolade en bananen.
Voor een goede omzetting van tryptofaan naar serotonine zijn de vitaminen B3 en B6 nodig. Beide vitaminen komen voor in bijvoorbeeld vlees, vis en groenten. Bij een tekort kan het ook nuttig zijn om een supplement in de vorm van tryptofaan of 5-HTP in te nemen.
2). Omega 3
Omega 3-vetzuren verminderen de afgifte van cortisol en hebben daarmee een positieve invloed op stress en angst. Dit komt specifiek door de wisselwerking tussen de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Een minder hoog cortisolniveau door omega 3 leidt daarnaast tot een lagere bloedsuikerspiegel en minder trek in suiker- of vetrijke voeding. Omega 3 komt van nature voor in vette vis en haal je daarnaast uit lijnzaad(olie), chiazaden en vloeibare visoliesupplementen met polyfenolen.
3). Magnesium
Magnesium is een mineraal waaraan veel mensen tegenwoordig een tekort hebben. Door bodemverarming is het van nature minder aanwezig in groenten en dus is het lastiger om er voldoende van binnen te krijgen.
Magnesium regelt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel en heeft een rustgevende werking in stressvolle periodes. Niet voor niets is stress een echte magnesiumrover. Meer stress betekent een hoger magnesiumverbruik en dat leidt weer tot een grotere gevoeligheid voor stress.
Je kunt deze vicieuze cirkel doorbreken door meer magnesiumrijke voeding te eten. Denk hierbij onder meer aan groene bladgroenten, avocado’s, bananen, broccoli, peulvruchten en chocolade. Ook een goed supplement in de vorm van magnesiumtauraat of magnesiummalaat kan helpen.
4). GABA
GABA (gamma-amino-boterzuur) is een aminozuur en een kalmerende neurotransmitter. Deze helpt om je brein in balans te brengen na een angstige of stressvolle periode. Tijdens ontspanning of meditatie ontstaan thèta-hersengolven die de aanmaak van GABA stimuleren.
Zelf kun je je brein ondersteunen door meer GABA uit je voeding te halen. GABA-rijke voedingsmiddelen zijn onder meer groene bladgroenten, broccoli, noten, peulvruchten en eieren. Daarnaast zijn er ook GABA-supplementen verkrijgbaar.
Je stress en angst verminderen door voeding
Natuurlijk zijn er nog meer voedingsstoffen die helpen tegen stress en angst. Maar waarschijnlijk is je bij de bovenstaande 4 al een duidelijk patroon opgevallen: veel van deze voedingsstoffen zitten in dezelfde voeding.
Voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, eieren, vette vis, noten, peulvruchten en bananen zijn dan ook allemaal echte brainfoods. En ja; ook met een stukje chocola geef jij je brein meer van wat het nodig heeft (kies dan liefst wel voor een rauwe variant)!
Wil jij nu alles weten over andere effectieve voeding die helpt tegen stress en angst? Schrijf je dan in voor het unieke en eenmalige jaarprogramma Update je brein met Brain Balance. Hier leer je – naast voeding – alles over het herinrichten van je hersenen om ze beter voor je te laten werken.
Tot slot ben ik benieuwd: welke brainfoods tegen stress en angst eet jij nu al regelmatig?
