Slim en gezond zijn willen we allemaal. Maar hoe slim en gezond zijn eigenlijk de voedingskeuzes die we dagelijks maken?

Als jij eet en drinkt zoals de gemiddelde Nederlander, dan doe je jezelf flink tekort. Die krijgt elke dag namelijk bijna net zoveel suiker als groente binnen (110 gram tegenover 131 gram) en loopt de nodige waardevolle voedingsstoffen mis.

Er is een groot probleem met dit voedingspatroon:

Het is slecht voor je brein

Het krijgt te weinig binnen van het goede, en teveel van het slechte. Hierdoor functioneert het minder goed en zit je geestelijk, lichamelijk en emotioneel minder lekker in je vel.

Gelukkig is er ook voedsel dat juist heel goed is voor je hersenen. Dit valt binnen de categorie brainfood. Het bevat in bovengemiddelde concentraties stoffen die je brein voeden, je hersencapaciteit versterken en een gezonde hersenbalans bewaken.

Hierdoor maakt brainfood je (indirect) gelukkiger, gezonder, slimmer, energieker en nog veel meer…

Nog meer goed nieuws:

Brainfood kan ook nog eens heel lekker zijn. Extreme voedselkeuzes en diëten zijn helemaal niet nodig om gezond te eten en raad ik zelfs af omdat ze averechts kunnen werken.

Wil jij ontdekken hoe makkelijk het is om jezelf slim en gezond te eten?

Hieronder heb ik een Brainfood Top 5 samengesteld. Geen fancy lijstje met peperdure of moeilijk verkrijgbare ingrediënten, maar een praktische opsomming van lekkere en makkelijk in je leven te verwerken voedingsmiddelen.

Inclusief toelichting, zodat je weet waarom het goed voor je is en hoe je het makkelijk kunt bereiden of consumeren. Daar gaan we dan:

1.      Water

Het stroomt gewoon uit de kraan, maar is misschien wel de belangrijkste voedingsbron voor je hersenen. Die bestaan voor meer dan 60% uit water en functioneren direct minder bij een klein verlies van 3% tot 4% aan vocht. Je voelt je dan bijvoorbeeld leeg, futloos, duizelig of licht in je hoofd. Of presteert minder goed bij cognitieve tests zoals examens.

Drink ongeveer 2 liter water per dag om tot wel 30% beter te presteren. Vind je het water uit jouw kraan niet lekker? Dat kan komen omdat het kraanwater hard is en veel kalk bevat. Daarnaast bevat kraanwater in Nederland (ondanks de goede reputatie) veel toxinen, lood, medicijnresten en andere ongewensten stoffen. Ik raad daarom altijd gefilterd water aan!

Tip: In je slaap kun je veel vocht verliezen. Hierdoor kunnen je hersenen krimpen en sneller verouderen. Zet daarom een glas water naast je bed en drink zodra je je dorstig voelt.

2.      Vis(olie)

Leuk weetje: toen de mens dichterbij water ging wonen en meer vis ging eten, maakte ons brein in de evolutie een reuzensprong. Dat kwam vooral doordat we ineens meer omega 3 binnenkregen. Dit stofje is van nature aanwezig in (vette) vis en draagt bij aan een gezonde hersenontwikkeling.

Om voldoende omega 3 uit je dieet te halen, moet je minimaal 3 dagen per week vette vis eten. Het liefst een pure variant, zoals verse en ongekweekte zalm uit Alaska.

Is dat lastig haalbaar? Dan zijn visoliesupplementen een goed alternatief. Het liefst zijn die vloeibaar en met polyfenolen.

Tip: Plantaardige bronnen van omega 3 zijn er ook. Verwerk chiazaden, sojabonen en lijnzaad(olie) in je gerechten om op een makkelijke manier extra omega 3 binnen te krijgen. Voldoende omega 3 haal je echter nooit uit plantaardige voeding alleen. Suppleren is daarom een goede optie; hiervoor zijn plantaardige supplementen zoals algenolie verkrijgbaar.

3.      Donkere bladgroenten

Groenten zijn goed voor je hersenen. Voor variatie is het goed om regelmatig verschillende kleuren (en daarmee voedingsstoffen) met elkaar af te wisselen.

Maar als ik dan toch één groentecategorie moet kiezen die die de eretitel brainfood verdient, laat het dan die van donkere bladgroenten zijn.

Donkere groentesoorten zoals spinazie, boerenkool en de bladeren van de paardenbloem bevatten bovengemiddeld veel waardevolle voedingsvezels, vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een gezond brein. Ook kunnen ze helpen om een zenuwstelsel te herstellen dat door bijvoorbeeld chronische stress is aangetast.

Tip: Ik beveel 500 tot 800 gram groente per dag aan. Met een dagelijkse smoothie maak je het jezelf een stuk makkelijker om deze hoeveelheid groente binnen te krijgen. Zie voor inspiratie bijvoorbeeld deze Power Smoothie met boerenkool.

4.      Bessen

Bessen zoals blauwe bessen, bosbessen en goji-bessen zijn niet alleen vitaminebommen, maar bevatten ook nog eens heel veel antioxidanten. Dit zijn stofjes die schadelijke vrije radicalen in je hersenen bestrijden en celveroudering vertragen. Kortom: ze houden je jong en scherp!

Hoewel ze botanisch gezien niet tot de familie van de bes behoren, bieden vruchten zoals bramen, aardbeien en frambozen vergelijkbare voordelen.

Tip: Ben je niet echt fan van deze vruchten en bessen? Zet dan een kopje thee om jezelf toch een boost aan antioxidanten te geven. Matcha is een voorbeeld van een theesoort die er enorm rijk aan is. Net als overigens pure (liefst 80% of meer) chocolade. Lekker bij de thee 😉

5.      Eieren

Huh, eieren. Die zijn toch slecht voor je cholesterol? Dat verhaal ging inderdaad, maar is inmiddels redelijk achterhaald door de wetenschap. Eieren verhogen namelijk zowel het slechte LDL- als het goede HDL-cholesterol in je bloed. HDL zorgt voor een goede afvoer van LDL en onderaan de streep zijn eieren dus helemaal niet zo ongezond.

Supergezond zijn ze bovendien zeker voor je brein. Met onder meer choline (wat supergoed is voor je geheugen), vitamine A, D, E, B6 en B12, bevatten eieren namelijk tal van essentiële voedingsstoffen die je hersenen optimaal laten functioneren. Onderzoek laat zelfs zien dat mensen met een hogere concentratie aan deze vitamines mentaal beter functioneren.

Tip: Eet niet alleen het eiwit, maar ook de dooier van het ei. Dit bevat de meest waardevolle voedingsstoffen zoals choline. Dit stofje activeert een optimale werking van je hersenfuncties, verbetert je geheugen en helpt je om betere beslissingen te nemen. Je vindt het naast eieren ook in pinda’s, tarwekiemen, mager vlees en sojabonen.

Brain Food: verbeter met voeding je hersenen

Daar heb je ze dan: 5 lekkere, betaalbare en makkelijk verkrijgbare voedingsmiddelen die jou slimmer en gezonder maken. Nu je ook weet waarom ze dat doen, kun je zelf creatief aan de slag gaan met recepten en nieuwe eetgewoontes in je leven integreren.

Kun je hierbij wel een steuntje in de rug gebruiken?

In mijn boek vind je een praktisch weekschema en overheerlijke brainfoodrecepten, net als in mijn online cursus. Daarnaast zal ik deze Brainfood Toplijst in de toekomst verder uitbreiden. Hou de blog dus zeker in de gaten als je niets wilt missen!