Onrustige darmen, overprikkeld brein

Onrustige darmen, overprikkeld brein

Pre-order nu

Charlotte Labee / Hulp nodig bij / Magnesium tekort

Magnesium tekort

Magnesium is een voedingsstof die tegenwoordig steeds meer bekendheid geniet. De stof komt van nature voor in bepaalde voeding en ondersteunt belangrijke processen in zowel de hersenen als het lichaam. Maar hoeveel magnesium heb je per dag nu eigenlijk nodig, wanneer moet je het innemen en hoe kan er eventueel een magnesium tekort ontstaan? Lees hieronder snel verder.

Wat is Magnesium en waar zit magnesium van nature in?

Magnesium is een onmisbaar mineraal voor zoveel lichaam als geest, het is betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen.

Het menselijk lichaam maakt zelf geen magnesium aan en daarom is het van belang om er voldoende van uit je voeding te halen. Het mineraal zit onder meer in groente (met name donkere bladgroenten zoals spinazie), fruit (zoals bananen), noten (zoals pinda’s), zuivel en vlees. Tip: het is ook aanwezig in pure chocolade

De opname van magnesium uit voeding varieert van 20% tot 60%. Hoe meer ervan in je voeding zit, hoe minder je lichaam opneemt. Leuk om te weten is dat je het mineraal ook via de huid kunt opnemen, bijvoorbeeld door te baden in een bad met magnesiumvlokken of door een magnesiumolie of gel te smeren op de huid. Bij een verhoogde temperatuur of de juiste hydratatiecondities kan magnesium de huidbarrière namelijk passeren. 

Wat is de functie van Magnesium?

Net als andere mineralen zorgt het er onder meer voor dat vitaminen zoals vitamine D goed hun werk kunnen doen. Ook speelt het een rol bij de instandhouding van sterke botten, een gezond gebit, een normale werking van de spieren en een goede electrolytenbalans en energiestofwisseling. 

Magnesium biedt daarnaast ondersteuning bij verschillende andere lichamelijke en geestelijke processen.  Het draagt bij aan een normaal concentratievermogen, een goede geestelijke balans en het functioneren van het zenuwstelsel en het geheugen. Ook kan magnesium goed zijn voor het leervermogen en gevoelens van moeheid of futloosheid helpen verminderen.  

Signalen van een magnesium tekort

Een magnesium tekort kan ontstaan bij langdurige stress of onvoldoende inname uit voeding. Mogelijke symptomen van een magnesium tekort zijn spierkrampen en algehele gevoelens van vermoeidheid of lusteloosheid.  Hoofdpijn, migraine, gebrek aan concentratie, stressgevoeligheid en onrust zijn ook een veel voorkomend symptoom. 

Een langdurig tekort kan in extreme situaties kan een magnesium tekort zelfs leiden tot bloeddruk klachten en hartritmestoornissen zoals boezemfibrilleren. Niet alleen kan dit gevaarlijk zijn, maar ook kan het leiden tot onaangename symptomen zoals hartkloppingen (palpitaties) en kortademigheid. 

 Ook botontkalking kan een verband hebben met een magnesiumtekort.

Wat zijn de best opneembare magnesium vormen?

De best opneembare varianten zijn magnesium malaat, tauraat en bisglycinaat.

Dit komt doordat ze alle drie gebonden zijn aan een aminozuurchelaat. Dit chelaatstructuur is zo sterk dat zelfs niet gesplitst kan worden door maagsap of spijsverteringsenzymen en beschermt dus de magnesium zodat het pas in de dunne darm opgenomen kan worden. 

Magnesium malaat is een verbinding van het mineraal magnesium en organisch appelzuur. Deze biologisch beschikbare vorm van magnesium wordt goed opgenomen door het spierweefsel. Magnesium malaat is hiermee een prima supplement dat bijdraagt aan een normale spierwerking.

Magnesium tauraat is een verbinding tussen het mineraal magnesium het aminozuur l-taurine. De binding aan l-taurine vergemakkelijkt de passage voor magnesium om  door de bloed-hersenbarrière te komen. Daarom is deze magnesium vorm een goed opneembare vorm. Magnesium is een geschikte magnesiumvorm om de geestelijke balans te ondersteunen. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat magnesium goed is voor onder meer het zenuwstelsel, de leerprestatie, het concentratievermogen en het geheugen.

Magnesium bisglycinaat is een verbinding tussen het mineraal magnesium en twee moleculen van het aminozuur glycine. Magnesium bisglycinaat is een geschikte magnesiumvorm om de geestelijke veerkracht te ondersteunen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dan ook dat het mineraal goed is voor breingerelateerde functies zoals het concentratievermogen, geheugen, de gemoedstoestand en geestelijke energie.

Adviezen van de Europese gezondheidsraad

Volgens de gezondheidsraad is een inname van 300mg (vrouwen) tot 350mg (mannen) per dag voldoende om natuurlijk verlies te compenseren (Gezondheidsraad, 2019). 

Voor kinderen vanaf 4 en voor jongvolwassenen tot en met 18 jaar geldt 250 mg/dag.

In bepaalde gevallen is een verhoogde inname van magnesium gewenst, bijvoorbeeld bij zwangere vrouwen, intensieve sporters of mensen met een chronische darmaandoening.

Normale magnesiumspiegels sluiten een matige (meer intracellulaire) magnesiumdeficiëntie niet uit (Doornebal, 2009). Daar is een magnesium retentietest voor nodig (Cohen, 2000). Deze testen worden alleen zelden toegepast in de reguliere zorg, hierdoor is het lastiger om een tekort te diagnosticeren.

Vitamines, essentiële mineralen en spoorelementen kunnen niet of niet voldoende door het lichaam zelf worden aangemaakt en moeten dus via de voeding worden ingenomen. Voedingsnormen geven aan hoeveel voedingsstoffen gezonde mensen nodig hebben. Er zijn nog geen voedingsnormen gesteld voor ongezonde mensen of mensen die aan een aandoening of ziekte lijden.