De nervus vagus is een directe link tussen jouw brein en je darmen en speelt een belangrijke rol in allerlei processen, van het reguleren van je emoties tot je slaapkwaliteit. Als de nervus vagus niet optimaal functioneert, heeft dit een negatief effect op deze processen. Je kunt met verschillende oefeningen de nervus vagus stimuleren en hem zo weer activeren zijn werk te doen.
De nervus vagus is de langste en meest complexe zenuw in je lichaam. Hij loopt van je brein naar je darmen, maar heeft ook allerlei vertakkingen lopen naar onder andere de luchtpijp, het strottenhoofd, het hart, de longen, de lever, de nieren, de milt en de alvleesklier. De nervus vagus heeft twee belangrijke functies:
- Hij zendt berichten en informatie heen en weer tussen je brein, darmen en andere belangrijke organen.
- Hij bestuurt en activeert je parasympathische zenuwstelsel, welke je ‘rest and digest’ respons bevat. Oftewel: rust en vertering. Deze staat recht tegenover de vecht-vluchtreactie die in stressvolle situaties door het sympathische zenwstelsel geactiveerd wordt.
Door middel van het parasympathische zenuwstelsel speelt de nervus vagus dus een rol in stressregulatie, je slaapritme, je humeur en de vertering van je voedsel.
Lage vagale toon
Als je nervus vagus minder actief is dan hoort, dan noemen we dit een ‘lage vagale toon’. Dit betekent dat hij minder goed of langzamer het parasympathische zenuwstelsel kan activeren om het lichaam in een staat van rust te brengen. Hierdoor blijf je langer hangen in een staat van stress dan gewenst is.
In de afgelopen jaren heeft de nervus vagus een meer prominente rol gekregen in de reguliere zorg en de behandeling van onder andere psychische, gastro-intestinale en inflammatoire aandoeningen. Door de nervus vagus te stimuleren wordt de activiteit ervan verbetert. In de zorg wordt dit bijvoorbeeld door elektrische stimulatie van de zenuw gedaan.
Maar je kunt ook zelf, door middel van oefeningen, invloed uitoefenen op de nervus vagus en de activiteit ervan verbeteren. Door de nervus vagus te stimuleren, ervaar je:
- Minder stress;
- Een lagere hartslag en bloeddruk;
- Minder angst en een beter humeur;
- Een betere nachtrust;
- Verlaging van ontstekingen.
8 oefeningen voor de nervus vagus
- Diepe ademhaling over het middenrif
Het middenrif en de spieren onder de ribben bepalen de ademhaling. Wanneer iemand stress ervaart, verplaatst de ademhaling zich naar boven en worden de schouderspieren gebruikt voor deze beweging. Deze manier van ademhalen verlengt het gevoel van stress omdat deze het sympatische zenuwstelsel activeert. Door de ademhaling bewust weer naar beneden te brengen, activeer je de nervus vagus en dus het parasympathische zenuwstelsel.
- Meditatie
Meditatie vermindert stress in het lichaam en verhoogt de vagale toon, wat stress in het lichaam verlaagt en je ook langdurig weerbaar maakt tegen stress.
- Zingen of neuriën
Er wordt niet voor niets tijdens meditatie vaak gezongen of geneuried: deze activiteit activeert de spieren in de keel, nek en longen, welke zich naast de nervus vagus bevinden. De nervus vagus loopt door naar boven langs de oren, en de trillingen van de stembanden zijn een simpele manier om de zenuw te activeren.
- Massage
Het masseren van lichaamsdelen die in verbinding staan met de nervus vagus helpt om de mate van ontspanning in het lichaam te verhogen en de nervus vagus te activeren. Deze plekken zijn de spieren in het gezicht, de zij- en voorkant van de nek, het hoofd, de ribben en buikspieren.
- Koudetherapie
Dit onderdeel van intermittent living geeft een korte, gezonde stressprikkel aan het lichaam welke stimuleert om daarna in een vorm van een ontspanning te komen. Hier wordt de nervus vagus dus actiever van. Je kunt jezelf helemaal onderdompelen in koud water, maar vaak is een grote plens koud water in het gezicht ook al voldoende om de schok te ervaren.
- Yoga en beweging
Alle beweging waarvan de hartslag omhooggaat is een goede manier om de nervus vagus te stimuleren, maar ook rustigere beweging zoals yoga werkt goed. Yoga werkt vooral goed om het lichaam in een staat van ontspanning en rust te brengen omdat het de activiteit van de amygdala verlaagt (het breingedeelte waar emoties en herinneringen van angst zitten). Ook verhoogt het de neurotransmitter GABA, welke het zenuwstelsel kalmeert.
- Positief sociaal contact
Sociale interacties die je als positief ervaart verlagen je stressniveau en een activiteit als lachen activeert ook nog eens de nervus vagus.
- Probiotica
De nervus vagus wordt sterk beïnvloedt door het microbioom van de darmen, oftewel: de samenstelling van de bacteriën daar. Hoe diverser het microbioom, hoe gezonder de darmen en dus ook hoe actiever de nervus vagus. Je kunt de diversiteit van je microbioom verhogen door de juiste voeding te eten, waaronder vezels en gefermenteerde voeding. Maar je kunt dit ook aanvullen met een probiotica supplement, welke goede bacteriën bevat.
