2021 is begonnen en dat betekent een nieuwe kans om te werken aan je goede voornemens. Met name een betere slaap staat voor veel mensen hoog op de agenda. Chronische vermoeidheid is immers een bekend probleem en een tekort aan slaap is hiervan een belangrijke oorzaak.
Minstens zo belangrijk als het aantal uren dat je slaapt, is de kwaliteit van de verschillende slaapfasen die je gedurende de nacht doorloopt. Wetenschappers benadrukken onder meer het grote belang van een goede REM-slaap.
In dit artikel leg ik uit wat de REM-slaap precies is, waarom het zo belangrijk is voor je hersenen, gezondheid en algehele functioneren en hoe jij je REM-slaap kunt bevorderen.
Wat is REM-slaap precies?
Je REM-slaap is het laatste deel van de slaapcyclus die je elke nacht gemiddeld 4 tot 6 keer doorloopt. Een cyclus kan 90 tot 120 minuten duren en bestaat uit het inslapen, de lichte slaap, de overgang naar de diepe slaap, de diepe slaap en de REM-slaap. De REM-slaap is de fase waarin je droomt en wordt daarom ook wel de droomslaap genoemd.
Alle bovengenoemde slaapfasen hebben een eigen functie. Die van de REM-slaap is bijvoorbeeld het verwerken en ordenen van informatie. Tijdens de REM-slaap worden de ervaringen die je gedurende de dag hebt opgedaan als een soort film in je brein afgespeeld. Hierdoor zijn je hersenen zeer actief en bewegen je ogen snel heen en weer, terwijl je oogleden gesloten zijn.
De REM-slaap dankt zijn naam dan ook aan deze snelle oogbewegingen. REM staat namelijk voor ‘Rapid Eye Movements’. Tijdens deze slaapfase klopt ook je hart sneller en stijgt je bloeddruk, maar zijn je spieren juist compleet verlamd. Dit is een handig beschermingsmechanisme van het brein, waarmee het voorkomt dat je je dromen echt uitvoert in je slaap en jezelf verwondt.
Waarom is REM-slaap zo belangrijk?
De REM-slaap is zonder twijfel een essentiële slaapfase. Tijdens je droomslaap worden emotionele gebeurtenissen namelijk verwerkt en wordt belangrijke informatie opgeslagen in je geheugen. Hierdoor vergroot je hersencapaciteit en ontstaat er ruimte voor nieuwe ervaringen. Ook worden sommige hersenbindingen versterkt en andere juist verzwakt.
Het unieke vermogen van je brein om zichzelf een leven lang aan te passen en zich te blijven ontwikkelen (ook bekend als neuroplasticiteit), wordt dan ook voor een belangrijk deel mogelijk gemaakt door je REM-slaap. Het is daarom belangrijk dat je niet alleen voldoende slaapt, maar dat ook de kwaliteit van je slaap goed is en je elke slaapcyclus inclusief REM-slaap volledig voltooit.
Gemiddeld duurt je REM-slaap tijdens elke slaapcyclus zo’n 5 tot 45 minuten. Naarmate de nacht vordert, wordt de droomslaap doorgaans steeds langer. Hierdoor herinner je je in de praktijk vooral de dromen die je ’s ochtends vlak voor het ontwaken had. Het betekent ook dat een korte nacht ervoor zorgt dat je een relatief groot tekort aan REM-slaap opbouwt.
Wat gebeurt er bij te weinig REM-slaap?
Te weinig REM-slaap heeft vervelende gevolgen. Doordat het brein je ervaringen ’s nachts niet goed heeft kunnen verwerken, krijg je het gevoel van een ‘vol hoofd’. Je langetermijngeheugen verslechtert, net als je vermogen om je te concentreren en om dingen te relativeren. Onverwerkte emoties zorgen ervoor dat je extra prikkelbaar bent en sneller in conflictsituaties belandt.
Uit onderzoek blijkt dat een goede REM-slaap er ook aan bijdraagt dat overactiviteit in de amygdala (het angstcentrum in het brein) vermindert. Te weinig REM-slaap wordt dan ook in verband gebracht met angststoornissen, posttraumatische stress-stoornis (PTSS), depressie en burn-out. Dit leidt weer tot extra stress en slapeloosheid en zet zo een vicieuze cirkel in gang die lastig te doorbreken is.
Ik leg het aan cliënten ook wel eens zo uit: zoals je spijsvertering eten verwerkt, zo verwerkt je brein tijdens de REM-slaap gedachten, informatie en ervaringen. Wanneer je spijsvertering tijdelijk wordt onderbroken, levert dit symptomen op zoals maagzuur, misselijkheid, diarree of een opgezette buik. Het is daarom niet zo vreemd dat te weinig REM-slaap in het brein ook al snel tot problemen leidt.
Hoeveel REM-slaap is normaal per nacht?
Hoeveel REM-slaap je nodig hebt, hangt sterk af van je persoonlijke behoeften en leeftijd. Een baby brengt bijvoorbeeld meer dan 50% van de totale slaaptijd in deze slaapfase door, terwijl ouderen van rond de 80 jaar bijna geen REM-slaap meer hebben.
Voor de gemiddelde volwassene is 20% tot 25% van de totale slaaptijd een goede richtlijn voor een gezonde hoeveelheid REM-slaap. Uitgaande van minimaal 8 uur slaap per nacht, zou je dus zo’n 1,5 tot 2 uur per nacht in REM-slaap moeten doorbrengen.
Hoe kan ik mijn REM-slaap bevorderen?
Het bevorderen van je REM-slaap begint met het verbeteren van je algehele slaappatroon. Slaap je te kort of niet diep genoeg, dan zal dit immers ook negatieve consequenties hebben voor de lengte en kwaliteit van je REM-slaap. Zorg daarom voor een consistent slaapritme, een stille, koele en donkere slaapkamer en een ontspannen brein voordat je naar bed gaat.
Daarnaast zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om specifiek je REM-slaap te verbeteren. Een hele belangrijke is het verminderen van je inname van alcohol. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een drankje je weliswaar kan helpen om ’s avonds iets sneller in slaap te vallen, maar dat het de kwaliteit van je REM-slaap flink vermindert. Hierdoor word je minder uitgerust wakker.
Een andere praktische tip is om dagelijks voldoende te bewegen. Onderzoek laat zien dat geregeld bewegen de kwaliteit van je REM-slaap kan bevorderen. De beste tip die ik je tot slot kan geven, is om in 2021 meer aandacht te besteden aan je algehele Brain Balance. Dat leidt niet alleen tot betere slaap, maar ook tot meer geluk en gezondheid. En dat zijn nog altijd de beste goede voornemens!
