Lukt het jou bijna nooit om snel in slaap te vallen? Grote kans dat stress een belangrijke oorzaak is. Stress en slecht slapen is namelijk een vicieuze cirkel. Hoe gestrester je bent, hoe langer het duurt voordat je in slaap valt. En hoe korter je slaapt, hoe vatbaarder je bent voor nieuwe stress.

Gelukkig is er een wondermiddel waarmee je deze vicieuze cirkel kunt doorbreken: ontspanning. Dan doel ik niet op een avondje bankhangen, borrelen of een huis vol drukte en gezelligheid. Dat leidt je misschien tijdelijk even af van je stress, maar zorgt er niet voor dat je brein ook echt ontspant.

Wat zijn dan wél goede manieren om te ontspannen voordat je gaat slapen? Hieronder mijn 4 favoriete tips om snel in slaap te vallen én heerlijk door te slapen:

1). Doe ontspanningsoefeningen bij stress of angst

Pieker je veel of heb je last van angstige gedachten als je in bed ligt? Dan werken ontspanningsoefeningen goed om jezelf tot rust te laten komen. Er zijn veel verschillende ontspanningsoefeningen tegen stress en angst, maar de beste om te slapen zijn wat mij betreft ademhalingsoefeningen en (schaapjes) tellen.

Je ademhaling en autonome zenuwstelsel staan namelijk nauw met elkaar in verbinding. Zodra je diep en langzaam gaat ademen via je buik, geef je je parasympathisch zenuwstelsel een teken dat het kan ontspannen. Dit is het signaal voor je brein dat het in herstelmodus kan gaan en helpt je om snel in slaap te vallen. Maak je uitademing dubbel zo lang als je inademing voor het beste effect.

Een klassieker is ook de techniek van (schaapjes) tellen. Dit kan enorm goed werken, maar veel mensen haken af voordat ze de effecten merken. Begin daarom bij het getal 1000 en neem je voor om helemaal terug te tellen tot 0. In de praktijk is de kans groot dat je al in slaap bent gevallen voordat je op een kwart bent. In ongeveer 5 minuutjes dus!

2). Ontspan gespannen spieren met yoga

Gespannen spieren zijn vaak een kenmerk van stress (de vecht- of vluchtreactie in je lichaam is dan geactiveerd). Door je spieren te ontspannen, geef je je hersenen het signaal dat het gevaar geweken is. Yoga is een hele effectieve manier om gespannen spieren te ontspannen. Een paar lichte oefeningen voor het slapen gaan is al genoeg om je hele systeem te kalmeren.

Er bestaat zelfs een vorm van yoga die specifiek bedoeld is om je slaap te verbeteren. Deze stroming heet Yoga Nidra en betekent letterlijk ‘yogaslaap’. Op internet zijn veel filmpjes en artikelen over deze techniek te vinden. Het is trouwens niet de bedoeling dat je tijdens de Yoga Nidra-oefeningen in slaap valt, maar erna ben je waarschijnlijk direct in dromenland!

3). Verbeter je slaapgewoonten

De avondroutine van veel mensen maakt het lastig om te ontspannen; laat staan om in slaap te vallen. Bij kunstlicht kijken naar een flikkerend scherm verstoort de aanmaak van slaaphormoon melatonine en houdt je hersenen actief. Want of je nu die kritische talkshow kijkt of die spannende film; je stelt je brein bloot aan allerlei (negatieve) prikkels die het allemaal moet verwerken.

Doe daarom een paar uur voor je gaat slapen de televisie uit en leg je telefoon weg. Dim de lichten en zorg voor een rustige omgeving met zo min mogelijk afleiding voor de hersenen. Eenmaal in bed kun je een slaapmasker op doen om helemaal geen licht meer te zien. Ook kun je oordopjes gebruiken om niet wakker te worden van geluiden. Test wat voor jou het beste werkt!

4). Zorg voor de juiste voedingsstoffen

Dan komen we nu bij mijn stokpaardje: voeding. Slechte slaap is vaak een teken van een disbalans in het brein en voeding speelt een belangrijke rol in het creëren daarvan. Herstel je de balans in de hersenen eenmaal met de juiste voedingsstoffen, dan zul je zien dat veel van de problemen in je leven – denk aan stress, angst, slaap, etc. – uit zichzelf verminderen of zelfs geheel verdwijnen.

Een echte aanrader zijn amandelen, omdat die naast tryptofaan (heeft een kalmerend effect en is een voorloper van gelukshormoon serotonine) ook rijk zijn aan magnesium (werkt ook kalmerend en ontspant gespannen spieren). Een handje van deze supergezonde noten snacken kun je ’s avonds dus zonder schuldgevoel doen!