Magnesium is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor tal van lichamelijke en geestelijke processen. Denk hierbij onder meer aan hersen- en zenuwfuncties, de spierwerking en geestelijke veerkracht. Maar hoeveel magnesium heb je nu eigenlijk nodig om een tekort eraan te voorkomen en in welke voeding vind je deze stof het meeste terug? Ik zet het hieronder voor je op een rijtje.
Magnesium tekort: oorzaken en symptomen
Over waar magnesium allemaal goed voor is, is al veel gezegd en geschreven. In dit artikel wil ik me daarom vooral richten op het verhogen van jouw inname ervan. Veel mensen krijgen namelijk minder magnesium binnen dan optimaal is door een combinatie van een verkeerd voedingspatroon, bodemverarming, stress, toxinen, een slechte spijsvertering of laaggradige ontstekingen.
Een tekort aan magnesium kan ontstaan bij een lagere dagelijkse inname dan 350 milligram (voor mannen) en 300 milligram (voor vrouwen). Het is dan ook belangrijk om een tekort aan magnesium met het eten van de juiste voeding te voorkomen.
In welke voeding zit de meeste magnesium?
Het binnenkrijgen van voldoende magnesium kan afhankelijk van je voedingspatroon nog best een uitdaging zijn. Eet je toevallig vooral producten die weinig magnesium bevatten, dan loop je een grotere kans op een tekort. Hieronder geef ik daarom een overzicht van de voedingsmiddelen die de meeste magnesium bevatten.
Welke groente bevat veel magnesium?
Groenten die veel magnesium bevatten, zijn groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en raapstelen. Zo bevat een portie gekookte spinazie maar liefst 157 mg magnesium. Ook avocado’s behoren in Nederland officieel tot de groenten en zijn met circa 58 mg per middelgrote avocado een rijke bron van magnesium.
Welk fruit bevat veel magnesium?
Hoewel je het waarschijnlijk niet zou denken, staat met name gedroogd fruit bekend als een ware magnesiumbom. Zo haal je uit twee handjes gedroogde vijgen of abrikozen al snel meer dan 100 mg magnesium. Ook andere fruitsoorten zoals bananen, kiwi’s, zwarte bessen, grapefruit en frambozen zijn ideale magnesiumrijke tussendoortjes.
Welke noten, zaden en pitten bevatten veel magnesium?
Over gezonde tussendoortjes gesproken; ook noten, zaden en pitten bevatten een grote hoeveelheid magnesium. In een handjevol pompoenpitten zit wel 156 mg magnesium en een handjevol amandelen levert al snel 77 mg magnesium. Doordat noten, zaden en pitten ook rijk zijn aan andere mineralen, zijn het de ultieme gezonde snacks voor thuis, op kantoor en onderweg.
Overige bronnen van magnesium
Naast de bovengenoemde Brain Foods zijn er nog vele andere voedingsmiddelen die een goede bron zijn van magnesium. Een paar persoonlijke favorieten van mij zijn vette vis zoals makreel, peulvruchten zoals zwarte bonen en pure chocolade in de vorm van rauwe cacao. Wist je trouwens dat er ook in kraanwater en met name mineraalwater veel magnesium kan zitten?
Verhoog je magnesiuminname met smoothies
Verreweg de makkelijkste, snelste en lekkerste manier om voldoende van mineralen zoals magnesium binnen te krijgen, is wat mij betreft het drinken van smoothies. Niet voor niets heb ik hierover een heel Brain Food Smoothies-boek geschreven, dat boordevol handige smoothietips en heerlijke recepten staat.
Voor degenen die het boek in huis hebben liggen; onder meer de High Energy Smoothie (blz. 107), Sea Smoothie Bowl (blz. 126) en Immune Booster Smoothie (blz. 168) zijn fantastische recepten om je dagelijkse magnesiuminname aan te vullen. Natuurlijk staan er nog veel meer magnesiumrijke smoothierecepten in het boek. Ik kan het je dan ook van harte aanbevelen!
De meerwaarde van magnesium supplementen
De beste en gezondste manier om magnesium in te nemen, is vanzelfsprekend uit voeding. Ben je ondanks de bovengenoemde tips echter bang dat je magnesium tekort komt? In dat geval kan een kwalitatief hoogwaardig magnesium supplement voor jou een waardevolle aanvulling vormen op een gezond voedingspatroon.
Afhankelijk van jouw persoonlijke behoeften kun je bijvoorbeeld kiezen voor magnesium malaat, magnesium bisglycinaat of magnesium tauraat. Deze magnesiumvormen ondersteunen respectievelijk de spierwerking, geestelijke veerkracht en hersenfunctie. Meer weten over magnesiumsuppletie of een mogelijk tekort? Maak dan gebruik van gratis supplementadvies.
