Doe jij je best om zo gezond mogelijk te leven? Dan heb je ongetwijfeld al eens van omega 3 gehoord. Omega 3 is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren die een essentiële bouwstof zijn voor de hersenen. Het mag dan ook geen verrassing zijn dat omega 3 rijkelijk aanwezig is in een Brain Food-eetpatroon. Maar welke voedingsmiddelen bevatten nu de meeste omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn op te delen in het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De grootste gezondheidseffecten zijn in wetenschappelijke studies aangetoond met EPA en DHA. Daarnaast wordt ALA slechts in zeer beperkte mate omgezet tot EPA en DHA, waardoor het belangrijk is om deze beide visvetzuren naast ALA het liefst rechtstreeks uit voeding binnen te krijgen.
Verhouding omega 3, 6 en 9
Naast omega 3 zijn er ook onverzadigde vetzuren zoals omega 6 en omega 9. Het gemiddelde westerse voedingspatroon bevat in verhouding echter veel teveel omega 6 ten opzichte van omega 3 (een ratio van 15:1). Dit maakt het extra belangrijk om meer omega-3-vetzuren binnen te krijgen, zodat de aanbevolen verhouding tussen deze vetzuren (tussen de 5:1 en 3:1) bij de meeste mensen kan worden hersteld.
Wat is de werking van omega 3?
Omega 3-vetzuren verlagen de hoeveelheid triglyceriden (vet) in het bloed en verbeteren hier de verhouding tussen ‘slecht’ en ‘goed’ cholesterol. Hierdoor wordt omega 3 soms ook door artsen ingezet als aanvullend voedingssupplement in een pakket van meerdere maatregelen die kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen.
Ook kunnen omega 3-vetzuren een positief effect hebben op vele andere veelvoorkomende klachten in de westerse maatschappij. Zo kunnen deze vetzuren mogelijk de symptomen van depressie en angst verminderen, ondersteuning bieden bij leerproblemen en dementie en de kans op een dodelijke hartaanval verkleinen.
In welke voeding zit de meeste omega 3?
Het plantaardige omega 3-vetzuur ALA komt voornamelijk voor in lijnzaadolie en in mindere mate in walnoten, groene bladgroenten, vlees en andere plantaardige oliën. De dierlijke omega 3-vetzuren EPA en DHA komen vooral voor in schaal- en schelpdieren en vis zoals makreel, haring, zalm, forel, sardines en de lever van de kabeljauw.
Interessant om te weten is dat veel van deze vissoorten EPA en DHA binnenkrijgen door het eten van algen, de kleine plantjes die in overvloed voorkomen in rivieren en oceanen. Algen die op de juiste manier zijn gekweekt bevatten bovengemiddeld veel EPA en DHA en vormen hiermee dus een uitstekend plantaardig alternatief voor bijvoorbeeld vegetariërs of veganisten.
Aanbevelingen gezondheidsraad inname omega 3-vetzuren
De gezondheidsraad adviseert dagelijkse inname van omega 3-vetzuren van circa 200 mg per dag. Dit komt neer op het minimaal één keer per week eten van een portie vette vis. Wil jij je inname van omega 3-vetzuren verhogen, maar vind je het lastig om dagelijks voldoende omega 3-rijke voeding te eten en ben je bang voor een omega 3-tekort? Dan zijn voedingssupplementen zoals capsules met visolie of algenolie een goede aanvulling op jouw voedingspatroon.
Wat zit er in omega 3-capsules?
Omega 3-capsules bevatten vaak een combinatie van EPA- en DHA-vetzuren, die allebei een iets andere rol in het lichaam vervullen. Zelf geef ik vaak de voorkeur aan een supplement met verhoudingsgewijs wat meer DHA dan EPA, omdat deze stof goed is voor de hersenfunctie en bij zwangere vrouwen een gezonde hersenontwikkeling en goed netvlies van de baby ondersteunt (*gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA).
Naast deze omega 3-vetzuren zit er in goede omega 3-capsules vaak een antioxidant om de olie te beschermen tegen oxidatie. De beste omega 3-capsules bevatten geen suiker, lactose of kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen of conserveermiddelen. Ook is het potje waarin de capsules zitten bij voorkeur gemaakt van een BPA-vrij materiaal zoals glas in plaats van plastic.
Algenolie: plantaardig alternatief voor omega 3-vetzuren
De meeste omega 3-capsules zijn gemaakt van stoffen zoals bijvoorbeeld visgelatine, glycerol en water. Ben jij specifiek op zoek naar een vegan of vegetarisch supplement dat volledig vrij is van dierlijke stoffen? Kiest dan voor een goede algenolie die de omega 3-vetzuren EPA en DHA in vergelijkbare hoeveelheden bevat als de beste omega 3-capsules.
