Omega 3 is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren, die belangrijke functies in de hersenen en het lichaam vertolken. Komen deze vetzuren onvoldoende terug in de voeding, dan kan er op termijn een tekort met bijbehorende symptomen ontstaan. Meer weten over een omega 3-tekort? In dit artikel lees je alles over de oorzaken, klachten en oplossingen.
Waarom heb ik omega 3 nodig?
De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn:
- Alfalinoleenzuur (afgekort ALA)
- Eicosapentaeenzuur (afgekort EPA)
- Docosahexaeenzuur (afgekort DHA)
Van de bovengenoemde vetzuren is het plantaardige ALA essentieel. Dat betekent dat je lichaam dit vetzuur niet zelf kan aanmaken. Hierdoor moet je het net zoals bepaalde vitamines via de voeding binnenkrijgen.
Je lichaam kan ALA weliswaar omzetten naar de visvetzuren EPA en DHA, maar helaas verloopt de omzetting niet zo efficiënt (0,3% tot 10% voor EPA en minder dan 0,1% voor DHA). Het is daarom belangrijk om voeding te eten die niet alleen ALA bevat, maar die ook rijk is aan EPA en DHA.
Omega 3-vetzuren hebben namelijk een gunstige invloed op het hart, ondersteunen een normale bloeddruk, zijn goed voor het gezichtsvermogen en vormen een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Een tekort aan omega 3 wil je daarom liever voorkomen dan genezen.
Wat is een omega 3-tekort precies?
Een omega 3-tekort kun je oplopen als je structureel minder visvetzuren binnenkrijgt dan de 200 milligram per dag die de Gezondheidsraad aanbeveelt. Dit wordt ook wel de adequate inname genoemd. Sommige gezondheidsinstanties adviseren een nog hogere inname. Vooralsnog is er voor visvetzuren nog geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld.
In welke voeding zit omega 3?
Omega 3 komt voor in zowel plantaardige als dierlijke voeding:
Plantaardige bronnen van omega 3 (ALA):
- Groene bladgroenten
- Walnoten
- Zeewier
- Avocado
- Chiazaad
- Lijnzaadolie
Dierlijke bronnen van omega 3 (EPA en DHA):
- Zalm
- Haring
- Sardines
- Makreel
- Forel
- Eieren (omega 3-verrijkt)
Naast de bovengenoemde voorbeelden zijn er nog meer bronnen van omega 3-vetzuren. Vanwege de inefficiënte omzetting van het plantaardige ALA naar het dierlijke EPA en DHA, is het belangrijk om de laatstgenoemde visvetzuren rechtstreeks via de voeding binnen te krijgen. Met 1 portie vette vis per week kom je vrij eenvoudig aan de door de Gezondheidsraad aanbevolen inname.
Wat zijn de oorzaken van een omega 3-tekort?
De belangrijkste oorzaak van een omega 3-tekort is onvoldoende opname uit voeding. Dit kan bijvoorbeeld komen door het niet (vaak genoeg) eten van vette vis. Voor (strenge) vegetariërs en veganisten kan het daarom raadzaam zijn om extra alert te zijn op een deficiëntie. De gebrekkige omzetting uit ALA naar EPA en DHA zou op termijn namelijk kunnen leiden tot tekorten.
Een verminderde opname uit voeding kan ook ontstaan door een relatief hoge inname van omega 6-vetzuren (onder meer aanwezig in zonnebloemolie en maïsolie). Ons westerse voedingspatroon bevat doorgaans (veel) meer omega 6 dan omega 3. Een disbalans tussen deze twee groepen vetzuren kan ervoor zorgen dat de opname van omega 3 vermindert.
Wat zijn de symptomen van een omega 3-tekort?
Een tekort aan omega 3 kan invloed hebben op de werking van je hersenen en lichaam. Dit zijn de mogelijke symptomen van een omega 3-tekort:
Lichamelijke symptomen:
- Minder scherp zicht
- Weinig energie
- Acne of droge huid
- Dorst en veel plassen
- Ontstekingsgerelateerde klachten
- Zwakkere spieren
Psychische symptomen:
- Moeite met concentreren
- Sneller dingen vergeten
- Stemmingswisselingen
- Verminderde leerprestaties
- Grotere kans op ADHD in de kinderjaren
Belangrijk om te vermelden, is dat de mogelijke symptomen bij een omega 3-tekort wetenschappelijk minder sterk zijn onderbouwd dan tekorten aan andere voedingsstoffen. Ook kunnen de symptomen per persoon sterk variëren en hoeft een tekort aan omega 3 lang niet altijd de oorzaak te zijn van je eventuele klachten.
Kun je ook teveel omega 3 nemen?
Het voedingspatroon van de meeste mensen bevat verhoudingsgewijs veel meer omega 6 dan omega 3. De kans is dan ook klein dat je snel teveel visvetzuren zult binnenkrijgen. Toch is dit wel degelijk mogelijk, bijvoorbeeld als je visolie suppleert of dagelijks (vette) vis eet.
Grote hoeveelheden omega 3 kunnen je LDL-cholesterol onwenselijk verhogen. Het normaal zo positieve effect op de bloedvaten kan dan negatief worden. Het is dan ook aan te raden om geen extreme hoeveelheden visvetzuren te eten of suppleren.
Hoe kun je een tekort aan omega 3 aanvullen?
In de meeste gevallen leidt een suboptimale omega 3-inname niet tot ernstige symptomen. Desondanks wil je een tekort natuurlijk liever voorkomen en zijn de gezondheidseffecten van visvetzuren inmiddels lang en breed aangetoond.
Ben je niet zo’n visliefhebber en kom je niet aan 1 portie vette vis per week? Dan is een kwalitatief hoogwaardig supplement een uitstekend alternatief. Zelf ben ik fan van pure omega 3 olie, omdat dit vloeibare supplement makkelijk is in te nemen en veel van de hersenbouwstof DHA bevat.
Vraag jij je af of je voldoende omega 3 binnenkrijgt uit je voeding? Onze orthomoleculair therapeuten voorzien je in een online 1-op-1 consult graag van maatwerk advies. Door meer inzicht in je eigen eet- en leefgewoonten kun je een omega 3-tekort eenvoudig voorkomen.
