Maar liefst 1 op de 5 Nederlanders zegt problemen te hebben met in slaap vallen. De belangrijkste oorzaken hiervan zijn stressvolle gedachten en gepieker. Die worden er bij veel mensen in de huidige coronatijd bepaald niet minder op.

Gelukkig is er meditatie. Deze eeuwenoude techniek heeft zichzelf inmiddels al duizenden jaren bewezen als effectief hulpmiddel om te ontspannen en in slaap te vallen. Er zijn heel veel verschillende meditatieoefeningen, die elk hun eigen unieke effecten hebben.

Waarom helpt meditatie bij slaap en ontspanning?

Meditatie is een manier om uit je hoofd te raken en los te komen van je gedachten. Door te mediteren, geef je je hersenen het signaal dat ze kunnen ontspannen. Hierna volgt je lichaam als vanzelf. Vanuit deze ontspannen toestand is het veel makkelijker om in slaap te vallen. Weinig dingen maken je zo heerlijk slaperig als een ontspannende meditatieoefening.

De effectiviteit van meditatie komt door het effect dat het heeft op je brein. Mediteren activeert je parasympathisch zenuwstelsel, stimuleert de toename van specifieke hersengolven en vertraagt je ademhaling en hartslag. Ook heeft meditatie invloed op de aanmaak van neurotransmitters en hormonen zoals GABA, serotonine en melatonine (ook bekend als je slaaphormoon).

Wat zijn de beste meditatieoefeningen om in slaap te vallen?

Er zijn eindeloos veel manieren waarop je kunt mediteren. Wel zijn er een aantal meditatietechnieken die bekend staan om hun positieve effect op slaap en ontspanning. Zelf heb ik heel veel van deze technieken geprobeerd en inmiddels heb ik een lijstje met persoonlijke favorieten.

Dit zijn mijn 7 beste meditatieoefeningen om ontspannen in slaap te vallen:

1). Meditatie met rustgevende muziek

Het doel van mediteren is om tot stilte te komen in je hoofd. Rustgevende muziek kan hierbij helpen door je hersenen in een ontspannen toestand te brengen. Met name het luisteren van binaural beats ervaar ik persoonlijk als erg fijn.

Met binaural beats kun je hersengolven zoals alfa- en thèta-golven stimuleren. Alfa-golven komen vaak voor tijdens dagdromen en ontspannen, terwijl thèta-golven meestal worden gemeten vlak voor het in slaap vallen of wakker worden.

2). Geleide meditatie

Net als rustgevende muziek kan ook een geleide meditatie helpen om je in de juiste state of mind te brengen. Bij een geleide meditatie mediteer je op teksten die door iemand anders worden uitgesproken. Alleen al het luisteren naar een rustige stem kan je erg helpen om te ontspannen.

De teksten waarnaar je luistert, kunnen bijvoorbeeld affirmaties zijn of instructies voor een ademhalingsoefening. Op YouTube zijn er heel veel gratis geleide meditaties te vinden, die helpen om je stressniveau te verlagen, effectiever te mediteren en sneller in slaap te vallen.

3). Bodyscanmeditatie

Een bodyscan is een hele fijne oefening om in het nu te zijn en je bewust te worden van je lichaam. Tijdens deze meditatie maak je met je geest een scan van je hele lichaam, alsof je met een scanner heel langzaam van je kruin tot je tenen gaat.

Door je te focussen op elke plek waar de scanner langskomt in je lichaam, ontdek je waar spanningen en pijntjes zich ophouden. Vaak zijn deze spanningen lichamelijke uitingen van geestelijke stress, die je door de bodyscan makkelijker kunt loslaten. Op YouTube zijn er veel geleide bodyscans te vinden.

4). Dankbaarheidsmeditatie

Dankbaar zijn is één van de beste dingen die je voor je brein kunt doen. Niet voor niets zijn dankbaarheidsoefeningen een terugkerend onderdeel in mijn journals. Een dankbaarheidsmeditatie is een hele goede manier om je dagelijks bewust te worden van de mooie dingen in je leven.

Benoem elke dag voordat je gaat slapen in gedachten meerdere dingen (minimaal 3) waarvoor je die dag dankbaar bent. Dit mogen ook hele kleine dingen zijn. Door je dag positief te eindigen, zul je na verloop van tijd merken dat je steeds ontspannener in slaap valt.

5). Visualisatiemeditatie

Visualiseren is het tegenovergestelde van piekeren. Door jezelf dingen voor te stellen, krijg je een vergelijkbaar effect als wanneer je deze dingen echt doet. Je brein kent namelijk niet het verschil tussen een fantasie en de werkelijkheid.

Sluit je ogen voor het slapengaan en stel jezelf bijvoorbeeld voor dat je op het strand van een tropisch eiland zit. Visualiseer dit zo levendig mogelijk; van de wind die door de palmen waait tot de golven die ruisend op het strand vallen. Wedden dat je binnen no-time relaxter wordt?

6). Transcendente meditatie

Transcendente meditatie is een meditatietechniek met positieve effecten bij stress, burn-out, depressie, angst- en slaapstoornissen. Transcenderen is een toestand waarbij de geest volledig tot rust is gekomen en waarbij ook je lichaam volledig ontspannen is.

Bij deze meditatietechniek herhaal je continu een mantra (een bepaalde woordklank). In het begin doe je dit hardop, maar daarna steeds zachter totdat je het na enige tijd alleen nog in gedachten herhaalt. Je zult merken dat het repeteren van het mantra na verloop van tijd automatisch gaat.

7). Mindfulness meditatie

In tegenstelling tot veel andere meditatievormen, draait mindfulness niet om het direct bereiken van stilte in je hoofd. Mindfulness meditatie brengt je aandacht volledig in het nu. Hierdoor laat je stressvolle en negatieve gedachten los en kalmeer je een overactief brein.

Tijdens een mindfulness meditatie focus je je op één ding, zoals iets dat je met je zintuigen kunt waarnemen. Voel bijvoorbeeld de grond onder je voetzolen of luister aandachtig naar het monotone geluid van een ventilator. Je zult merken dat het in je hoofd geleidelijk rustiger wordt.