Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine, die van nature vooral voorkomt in dierlijke voeding. De vitamine ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, waardoor een tekort kan leiden tot uiteenlopende symptomen. Hieronder leg ik uit waar vitamine B12 in zit, hoeveel je er per dag van nodig hebt en waarom suppletie vaak wordt aanbevolen voor strenge vegetariërs en veganisten.

Wat is vitamine B12 en waar is het goed voor?

Vitamine B12 staat ook wel bekend als cobalamine en kent meerdere vormen. De natuurlijke vormen methylcobalamine en S-adenosylcobalamine komen uitsluitend voor in voeding, terwijl de synthetische vorm cyanocobalamine wordt gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen. Hydroxycobalamine komt voor in zowel voeding als tabletten en injecties.

Vitamine B12 draagt bij aan onder meer een normale energiehuishouding, een normale celdeling en een normale werking van het zenuwstelsel. Ook ondersteunt de stof de afweer van het lichaam, heeft het een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid en draagt het bij aan de geestelijke veerkracht en een heldere geest.

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 wordt gemaakt door bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Ook de mens maakt de stof aan in de dikke darm, maar ons eigen lichaam neemt het niet op. Dieren doen dat wel, waardoor de vitamine in hun vlees, melk en eieren belandt. De beste manier om vitamine B12 binnen te krijgen, is daarom het eten en drinken van dit soort dierlijke voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen waar veel vitamine B12 in zit, zijn vleesproducten zoals (runder)lever, biefstuk en kipfilet. Met name lever (en dus ook leverworst) bevat de vitamine in grote hoeveelheden. Ook diverse vissoorten zoals makreel, sardines, tonijn en zalm zijn er rijk aan. Tot slot zijn zuivelproducten zoals volle yoghurt en volle melk een goed manier om cobalamine binnen te krijgen.

Incidenteel komt vitamine B12 ook voor in plantaardige producten, zoals gedroogd zeewier, tempé en algen. Helaas gaat het om een niet-actieve variant, die niet goed opneembaar is door het menselijk lichaam. Hoewel een prima aanvulling op de voeding, vormen deze plantaardige voedingsmiddelen voor  vegetariërs en veganisten dan ook geen volwaardige vleesvervangers.

Hoeveel vitamine B12 heb ik per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 is 2,8 microgram voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar. Voor bepaalde groepen kan deze richtlijn afwijken. Zo hebben kinderen van 9 tot 13 jaar voldoende aan een inname van 2,0 microgram per dag. Zwangere vrouwen (3,2 microgram) en vrouwen die borstvoeding geven (3,8 microgram) wordt juist een hogere dagelijkse inname aangeraden.

Een gezond voedingspatroon met dierlijke voedingsmiddelen levert over het algemeen voldoende vitamine B12. Zo bevat een stuk van 100 gram rundvlees al 2,6 microgram, wat bijna gelijk staat aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een stuk zalm van 100 gram levert maar liefst 4,0 microgram. Met het eten van een ei of het drinken van een glas melk krijg je ongeveer 0,8 microgram vitamine B12 binnen.

Wanneer heb ik een vitamine B12 tekort?

Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine waarvan je lichaam een reservevoorraadje kan opslaan. Hierdoor zal er minder snel een tekort aan ontstaan. Wel zijn bepaalde groepen mensen kwetsbaarder voor een deficiëntie.

Dat geldt bijvoorbeeld voor (strenge) vegetariërs en veganisten, omdat zij dierlijke producten mijden. Maar ook ouderen hebben vaker een tekort, doordat hun productie van maagzuur terugloopt. Hierdoor verslechtert hun opname van de vitamine.

Een vitamine B12 tekort kan leiden tot onaangename symptomen. Met name vermoeidheid wordt in verband gebracht met een tekort, net als prikkelbaarheid, gewichtstoename, jeuk, depressie en problemen met concentratie en het geheugen.

Wanneer krijg ik teveel vitamine B12 binnen?

De kans op negatieve effecten door teveel vitamine B12 is heel klein. Het lichaam scheidt een teveel aan de stof namelijk uit via de urine. Zelfs injecties met extreem hoge hoeveelheden (bijvoorbeeld als tegengif bij cyanidevergiftiging) zijn niet gevaarlijk voor de gezondheid. De enige bijwerkingen die dan kunnen optreden, zijn veranderingen in hartslag en rode verkleuringen van de huid.

Waar kan ik vitamine B12 kopen?

Vitamine B12 kun je kopen als supplement in verschillende soorten en vormen. In geval van een tekort kan een huisarts ook injecties voorschrijven. Wil jij een B12-supplement gebruiken als aanvulling op je voedingspatroon? Dan heb je onder meer de keuze uit poeder, capsules, tabletten en smelttabletten.

Een product dat mij persoonlijk goed bevalt is deze B12 Combi 6.000 met folaat en P-5-P. Dit supplement bevat de biologisch actieve vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine. Wil je graag advies op maat ontvangen of heb je een vraag over het kopen van vitamine B12? Neem contact op via info@charlottelabee.com of meld je hier aan voor supplementadvies.