Vitamine B is een verzamelnaam voor 8 verschillende B-vitamines met elk belangrijke functies in de hersenen en het lichaam. Jammer genoeg kan het soms lastig zijn om al deze vitamines in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen. Hieronder deel ik daarom voor elke B-vitamine een lekkere en gezonde voedingsbron die hier bijzonder rijk aan is!
Vitamine B1: Zonnebloempitten
Zonnebloempitten worden al vele duizenden jaren gegeten en zijn zeer rijk aan vitamine B1 (ook wel thiamine genoemd). Een portie van 100 gram bevat ongeveer 1,8 mg vitamine B1, wat overeenkomt met ruim anderhalf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast bevatten zonnebloempitten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine E, magnesium en selenium.
Vitamine B2: Lijnzaad
Lijnzaad is een uitstekende bron van vitamine B2 (riboflavine). Een portie van 100 gram lijnzaad bevat ongeveer 1 mg vitamine B2, waarmee je in één keer twee derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt.
Naast vitamine B2 bevat lijnzaad waardevolle nutriënten zoals vezels, omega 3-vetzuren en lignanen. Je kunt gebroken lijnzaad of lijnzaadolie door je salade mengen; het eerste is rijker aan vezels en het tweede aan omega 3.
Vitamine B3: Tonijn
Tonijn is een populaire vissoort die veelzijdig inzetbaar is in gerechten. Met 100 gram tonijn verzeker je jezelf van een inname van 15 mg vitamine B3 (niacine). Hiermee zit je nagenoeg meteen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Naast vitamine B3 levert tonijn ook veel eiwitten, omega 3 en selenium. Eet tonijn echter niet vaker dan 2 tot 3 keer per week; door vervuiling van oceanen bevat deze vis namelijk kleine hoeveelheden van de schadelijke toxine kwik.
Vitamine B5: Champignons
Jazeker; de good old champignon is gezonder dan veel mensen denken. Met ruim 2 mg vitamine B5 (panthotheenzuur) kom je met een kleine portie van 100 gram al bijna aan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Onderschat ook de overige gezondheidsvoordelen van champignons niet. Zo zijn deze kleine paddenstoelen tevens rijk aan onder meer koper, antioxidanten, vitamine B2 en B3.
Vitamine B6: Pistache
Heb jij ook zo’n moeite om te stoppen als je eenmaal pistachenootjes aan het eten bent? Troost je dan met de gedachte dat je veel vitamine B6 (pyridoxine) binnenkrijgt!
Vitamine B6 is een hele belangrijke vitamine die in extra hoge hoeveelheden wordt aanbevolen tijdens je zwangerschap. Deze extra vitamine B6 haal je bijvoorbeeld uit pistachenootjes (ruim 1 mg vitamine B6 per 100 gram) of nog makkelijker uit een vitamine B-supplement.
Vitamine B8: Eieren
Vitamine B8 (biotine) draagt onder meer bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij de redenatie en het leervermogen. De Gezondheidsraad heeft voor deze vitamine een adequate inname van 40 mcg per dag bepaald.
Eet je 2 eitjes, dan kom je hier al ruimschoots aan. Naast vitamine B8 bevatten eieren ook veel andere waardevolle voedingsstoffen waaronder vitamine D, B12, choline, eiwitten en fosfor.
Vitamine B11: Quinoa
Quinoa is een relatief eiwitrijk zaad dat in gerechten steeds vaker wordt gebruikt als graan- of rijstvervanger. Deze superfood bevat meer dan 180 mcg vitamine B11 (foliumzuur) per 100 gram en levert hiermee ruim meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Quinoa is dan ook bij uitstek geschikt om een tekort aan foliumzuur te voorkomen, wat met name extra belangrijk is tijdens de zwangerschap.
Vitamine B12: Nori
Nori is een eetbaar zeewier dat je ongetwijfeld kent van het kenmerkende en knapperige velletje dat om je sushi zit. Je kunt deze velletjes echter in tal van gerechten verwerken. Nori bevat ruim 75 mcg vitamine B12 (cobalamine) per 100 gram en levert hiermee een duizelingwekkende 2600% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
