Foliumzuur staat bekend als de vitamine die wordt aangeraden als je in verwachting bent. Minder bekend is echter de rol die deze stof vervult in tal van belangrijke lichaamsprocessen. Een tekort aan foliumzuur kan onder meer leiden tot verschillende fysieke symptomen. Hieronder vertel ik alles over de mogelijke oorzaken van een tekort aan deze vitamine en wat je kunt doen om je inname van foliumzuur aan te vullen.
Waarom heb ik foliumzuur nodig?
Foliumzuur is een essentiële vitamine (B11) die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Hierdoor is het belangrijk dat je er voldoende van binnenkrijgt uit je voeding. In dat geval spreken we ook wel van folaat. Folaat is de vorm die van nature voorkomt in voeding en die optimaal in je lichaam wordt opgenomen. Foliumzuur is de synthetische vorm die van oorsprong niet in de natuur voorkomt.
Folaat ondersteunt onder meer de aanmaak van rode en witte bloedlichaampjes, heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces, is goed voor het homocysteïnemetabolisme, ondersteunt de afweer van het lichaam, helpt bij vermoeidheid en draagt bij aan leerprestaties, het functioneren van het geheugen, de geestelijke veerkracht en de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.
Wat zijn de oorzaken van een foliumzuur tekort?
Een tekort aan foliumzuur kan meerdere oorzaken hebben. De meest voorkomende oorzaak is een ongebalanceerd voedingspatroon dat bestaat uit veel bewerkte producten en relatief weinig groente en fruit.
Foliumzuur (of eigenlijk dus folaat) zit van nature vooral in groene (blad)groenten zoals boerenkool, spinazie, rucola en broccoli en in fruit zoals kiwi’s, aardbeien en citrusvruchten. Ook in peulvruchten zoals linzen, erwten en sperziebonen is deze vitamine in ruime mate aanwezig.
Opvallend is verder dat een tekort aan foliumzuur verhoudingsgewijs vaker voorkomt bij ouderen. Dit kan te maken hebben met het voedingspatroon, maar soms ook met een hoge inname van alcohol of het gebruik van bepaalde medicatie.
Tekort aan foliumzuur, vitamine D, B12 of ijzer
Belangrijk om te beseffen is dat stoffen zoals vitaminen en mineralen fungeren als informatiedragers in het brein en lichaam. Hierdoor overlappen ze elkaar soms gedeeltelijk in functie en kunnen ze elkaars werking beïnvloeden.
Zo vergroot een vitamine B12 tekort de kans op een foliumzuur tekort en worden er bij mensen met een vroege psychose vaak tekorten aan zowel vitamine D als foliumzuur gevonden. In het geval van bloedarmoede kan er daarnaast sprake zijn van een tekort aan vitamine B12, ijzer of foliumzuur.
Foliumzuur tekort voorkomen of aanvullen
De beste manier om een tekort aan foliumzuur aan te vullen is door je inname van folaat uit voeding te verhogen. Een Brain Food-voedingspatroon dat rijk is aan groente, fruit en peulvruchten zal je natuurlijke behoefte aan foliumzuur ruimschoots vervullen. Als je gevarieerd eet en dagelijks ook nog eens gezonde smoothies drinkt, is het bijna onmogelijk om te weinig folaat binnen te krijgen.
Foliumzuur en supplementen
In bepaalde situaties kan het desondanks verstandig zijn om je voeding aan te vullen met een supplement. Denk hierbij bijvoorbeeld aan mama’s die zwanger willen worden of al in verwachting zijn.
Aan zwangere vrouwen wordt door de Gezondheidsraad een dagelijkse inname van 400 mcg (uit voeding) en nog eens 400 mcg foliumzuur uit een supplement aangeraden vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken in de zwangerschap. Een supplement als Multi Mama bevat 400 mcg foliumzuur en zorgt er daarmee voor dat je zowel voor als tijdens de zwangerschap voldoende van deze belangrijke vitamine binnenkrijgt.
