Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die zeer belangrijk is voor de opname van calcium uit voeding. Hiermee draagt de stof bij aan het behoud van stevige botten en tanden. Ook is de vitamine betrokken bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem en heeft het een gunstige invloed op het celdelingsproces.
Er is echter iets bijzonders aan vitamine D, want strikt genomen is het geen vitamine. Het lichaam kan de stof namelijk zelf aanmaken, net zoals het dat met hormonen doet. Vitamine D is feitelijk dan ook een (pro)hormoon en de voorloper van het steroïde hormoon calcitriol. In de hersenen zijn vitamine D-receptoren aanwezig, waardoor de stof andere stoffen in het brein kan beïnvloeden.
De belangrijkste bron van vitamine D is zonder twijfel de zon. We maken het in de huid aan onder invloed van onzichtbare UVB–straling uit zonlicht. In de lever wordt de aangemaakte vitamine D omgezet naar calcidiol, dat vervolgens als je interne vitamine D-voorraad fungeert. Je kunt calcidiol daarom ook wel zien als opgeslagen zonlicht.
Dit opgeslagen reservevoorraadje kun je goed gebruiken in het najaar en de winter. De zon staat dan namelijk zo laag, dat zeer weinig UVB-straling nog de grond bereikt. Hierdoor staat je vitamine D-aanmaak uit zonlicht in deze tijd van het jaar op een laag pitje. Je bent dan aangewezen op je reservevoorraad én op de andere belangrijkste bron van vitamine D: voeding.
In voeding komt vitamine D voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2, plantaardige vorm) en cholecalciferol (vitamine D3, dierlijke vorm). Vitamine D3 is tevens de vorm die het lichaam zelf aanmaakt uit zonlicht. De opname ervan is een stuk beter dan die van vitamine D2.
Ergocalciferol (D2) komt in de natuur voor in bepaalde paddenstoelen en schimmels. Cholecalciferol (D3) is rijkelijk aanwezig in dierlijke voedingsbronnen zoals vette vis (onder andere makreel, zalm en haring) en in mindere mate in vlees en eieren.
Bepaalde andere voedingsbronnen die bekend staan om de hoge vitaminegehaltes, zijn helaas geen goede bron van vitamine D. Denk aan groenten, fruit en noten. Goed om te weten is dat vitamine D als vetoplosbare vitamine het best wordt opgenomen samen met een maaltijd die vet of olie bevat.
Het lichaam slaat vitamine D zoals gezegd op als calcidiol. Dat doet het in organen zoals de lever en in vetweefsel. Een andere naam voor calcidiol is 25-hydroxyvitamine D. In het bloed is dit de belangrijkste en meest stabiele vorm van vitamine D. Artsen zien het daarom als de betrouwbaarste maat om bij een persoon de vitamine D-waarde vast te stellen.
De Gezondheidsraad adviseert voor 25-hydroxyvitamine D een minimale waarde van 30 nmol/l. Voor kwetsbare groepen zoals vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar wordt een ondergrens van 50 nmol/l aanbevolen. Onder de kritische grens van 25 nmol/l kunnen botafwijkingen zoals rachitis of osteomalacie ontstaan.
In Nederland geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Mensen van boven de 70 wordt 20 microgram aangeraden om hun vitamine D-waarde op peil te houden. Bij een structureel lagere inname en/of een verminderde blootstelling aan zonlicht, neemt de kans op een tekort toe. In een ander artikel lees je alles over een vitamine D-tekort en de symptomen.
e kunt van vitamine D te weinig, maar ook teveel binnenkrijgen. Een te hoge inname is giftig en kan leiden tot een verhoogde calciumspiegel en serieuze symptomen. Denk hierbij onder meer aan hartritmestoornissen, oogbindvliesontsteking, botverlies, koorts, rillingen, verwarring, braken en gewichtsverlies.
Het is daarom belangrijk om je inname van vitamine D (met name uit supplementen) niet te overdrijven. Volgens de Nationale Academie voor Geneeskunde van de Verenigde Staten is 4000 IU (100 microgram) per dag een veilige bovengrens. Vanaf een vitamine D-waarde van 150 nmol/l kunnen er bijwerkingen ontstaan en vanaf 375 nmol/l is er sprake van serieuze toxiciteit.
Belangrijk om te benoemen is dat de kans op een teveel aan vitamine D niet groot is. Vaker voorkomend is een tekort, met name bij risicogroepen zoals jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur en zwangere vrouwen. Circa 50% van de thuiswonende ouderen en 85 tot 90% van de bewoners van een verpleeghuis heeft een vitamine D-waarde van minder dan 50 nmol/l.
Vermoed jij dat je te weinig vitamine D binnenkrijgt? Of weet je dit zelfs zeker, omdat je jouw vitamine D-waarde hebt laten testen? Dan is supplementeren een goede manier om je tekort aan te vullen. Aan te raden is dan wel om een kwalitatief hoogwaardig vitamine D-supplement te kopen, dat de biologisch beschikbare vorm cholecalciferol (vitamine D3) bevat.
Vitamine D kun je onder meer kopen in mijn online shop. Persoonlijk ben ik erg enthousiast over dit vitamine D-supplement, dat naast vitamine D3 ook vitamine K2 bevat. Meer over de voordelen van deze combinatie lees je op de productpagina. Heb je ondanks dit artikel nog vragen over het kopen van vitamine D3? Twijfel dan niet en stuur me een mailtje op info@charlottelabee.com.
