Opgezwollen slijmvliezen, pijnlijke gewrichten, verwijde bloedvaten, hartkloppingen, slaapproblemen, jeuk, huiduitslag en benauwdheid. Het zijn veelvoorkomende klachten, waarvan slechts weinig mensen weten dat ze kunnen voortkomen uit een overgevoeligheid voor histamine. Maar wat is histamine precies en uit welke voeding kun je het binnenkrijgen?
Wat is histamine?
Histamine is een biogene amine die wordt gemaakt en opgeslagen in de mestcellen. Het stofje vervult tal van functies in het lichaam en speelt onder meer een rol bij de lichaamstemperatuur, bloedcirculatie, ademhaling, maagzuurproductie, afweerreacties en prikkeloverdracht in de hersenen. Histamine is dan ook een essentiële stof die we nodig hebben om te overleven.
Het lichaam maakt zelf histamine aan, maar daarnaast kun je het binnenkrijgen uit voeding. Bij normale hoeveelheden vormt dit geen enkel probleem en bovendien breekt het enzym diamine oxidase (DAO) het overschot voor je af bij een te hoge histamineinname. Sommige mensen hebben echter een tekort aan DAO, waardoor een hoge histaminespiegel tot klachten en allergische symptomen kan leiden.
Histamine en de darmen
Bij sommige mensen is een DAO-tekort aangeboren, maar vaker nog zijn darmproblemen de oorzaak. DAO is een enzym dat huist in de dunne darm en wordt hierdoor beïnvloed door alles wat zich in en rondom de darmen afspeelt. Zo kan de aanmaak van het enzym verstoord raken door een darminfectie of door herbiciden en pesticiden uit niet-biologische voeding.
Ook voedingsstoffentekorten en alcohol- en medicijngebruik vormen een veelvoorkomende oorzaak voor een DAO-tekort. In dit geval zal de hoeveelheid histamine soms te hoog oplopen, waardoor klachten ontstaan die doen denken aan hooikoorts of andere allergieën. Dit komt omdat het lichaam bij een allergische reactie histamine vrijgeeft om de eigen afweerreactie te versterken.
Histamine in voeding
Veel bewerkte voeding bevat tegenwoordig additieven die histamine kunnen vrijmaken. Bij een tekort aan DAO is het dan ook verstandig om bewerkte voedingsmiddelen waar mogelijk te vermijden. Daarnaast komt histamine van nature voor in verschillende soorten voeding, waaronder zowel dierlijke als plantaardige producten. Ook een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kan hierdoor klachten opleveren bij een histamine intolerantie.
Naast bewerkte voedingsmiddelen zijn met name gefermenteerde producten – ondanks de gunstige probiotische eigenschappen – berucht om de hoge histaminegehaltes. Voedingsmiddelen met veel histamine zijn onder meer melk, boter, oude kaas, worst, schimmelkaas, rode wijn, zuurkool en spinazie. Producten die veel histamine vrijmaken in het lichaam zijn onder meer chocolade, alcohol, aardbeien, tomaten, schaaldieren en citrusvruchten.
Top 4 van histamine verlagende voeding
Zoals je ziet, zijn er heel veel (en ook gezonde) voedingsmiddelen die histamine vrijmaken of bevatten. Zelfs sommige Brain Foods bevatten histamine! Gelukkig blijft er nog heel veel lekkere en gezonde voeding over die je kunt eten en waarmee de histamineniveaus in je lichaam kunt verlagen. Hieronder mijn top 4 van histamine verlagende voeding:
1). Vlees, vis en eieren
Onbewerkte vlees- en visproducten bevatten doorgaans weinig histamine. Eet deze wel altijd zo vers mogelijk, want bij langer bewaren of hogere temperaturen kan het hierin van nature aanwezige stofje histidine worden omgezet in histamine. Ook eieren kun je over het algemeen prima eten, hoewel het wit van het ei wel iets meer histamine kan bevatten dan de dooier.
2). Peulvruchten, zaden en oliën (noten beter niet)
Noten eet je beter niet bij een histamine intolerantie, maar peulvruchten, zaden en oliën vormen geen enkel probleem. Denk hierbij onder meer aan gedroogde bonen en linzen, quinoa, chiazaad, kokosolie en olijfolie. Ook zijn al deze voedingsmiddelen ideaal te combineren in bijvoorbeeld een gezonde salade.
3). Fruit en groente
Daar waar je tomaten en aardbeien het beste kunt vermijden, zijn andere groente- en fruitsoorten bij een DAO-tekort gelukkig probleemloos te consumeren. Zo kun je naar hartenlust sla, broccoli, wortel, knoflook, bloemkool, selderij, ui, granaatappel, mango, appel, gember en watermeloen eten. Of makkelijker nog: combineer ze en maak er een heerlijke smoothie van!
4). Brandnetel
Tot slot mijn favoriete tip: brandnetel. Zo vervelend als dit plantje kan prikken wanneer je huid ermee in aanraking komt, zo effectief werkt het als natuurlijk antihistamine middel wanneer je het verwerkt in je smoothie of een kop thee. Probeer het maar eens uit; drink een kop brandnetelthee als je huiduitslag of een loopneus hebt door histamine en laat me weten of het je heeft geholpen!
