Tijdens de overgang verandert er hormonaal ontzettend veel in je lichaam – met alle emoties en fysieke klachten als gevolg van dien. Hoe kun je de hormoonbalans van binnenuit zo goed mogelijk ondersteunen? Door de juiste voedingsstoffen.

Liefde gaat door de maag, zeggen ze wel eens, maar gezondheid gaat dat zeker ook.

Veranderingen tijdens de overgang

De overgang, ook wel bekend als de menopauze, is een fase waar iedere vrouw uiteindelijk mee te maken krijgt: de fase waarin de menstruatiecyclus stopt en de vruchtbaarheid afneemt. Gemiddeld begint de overgang tussen de leeftijd van 40 en 60 jaar. De verandering worden veroorzaakt door schommelingen in de niveaus van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Dit zijn de belangrijkste hormonale veranderingen die plaatsvinden tijdens de overgang:

1. Daling van oestrogeen:
   Het belangrijkste kenmerk van de overgang is de afname van oestrogeenproductie door de eierstokken. Oestrogeen speelt een cruciale rol bij de regulering van de menstruatiecyclus en het behoud van de gezondheid van de vrouwelijke voortplantingsorganen.
2. Fluctuaties in progesteron:
   Progesteron is een ander belangrijk geslachtshormoon dat wordt geproduceerd door de eierstokken. Tijdens de overgang gaan de niveaus van progesteron fluctueren en uiteindelijk afnemen.
3. Follikelstimulerend hormoon (FSH):
   Hoe meer de oestrogeenniveaus dalen, hoe meer de afscheiding van het FSH toeneemt. FSH stimuleert de groei van follikels in de eierstokken, maar door de afname van oestrogeen kan de ovulatie hierdoor onregelmatig worden.
4. Luteïniserend hormoon (LH):
   De niveaus van LH kunnen ook toenemen. LH speelt een rol bij het vrijgeven van het ei tijdens de ovulatie.

Klachten tijdens de overgang

Hormonen zijn betrokken bij vrijwel ieder proces in ons lichaam – niet alleen bij de vruchtbaarheid. Van de eetlust tot nachtrust, van temperatuurregulatie tot stressreacties en van de stemming tot de energieverdeling. Dat betekent dat als er grote hormonale veranderingen plaatsvinden, zoals tijdens de overgang, al deze processen ontregelt kunnen raken. De een is hier gevoeliger voor dan de ander. Veelvoorkomende klachten tijdens de overgang zijn opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, verminderd libido, vaginale droogheid en botverlies (osteoporose). In veel gevallen hebben vrouwen het gevoel niet meer zichzelf te zijn zodra de overgangsklachten beginnen – en ook fysiek kan er veel ongemak worden ervaren. Dat is natuurlijk ontzettend vervelend, en wil je zoveel mogelijk voorkomen. Over het algemeen geldt dat hoe beter de balans in de gezondheid, hoe minder disbalans in de hormonen. Hoe meer disbalans er is, hoe heviger de klachten tijdens de overgang ook zullen zijn. Je kunt jezelf tijdens de overgang dus ondersteunen door je gezondheid te ondersteunen, en dat begint met het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen.

Voedingsstoffen tijdens de overgang

Om de klachten tijdens de overgang te minimaliseren, helpt het ondersteunen van je hormoonbalans met de juiste voedingsstoffen al een heleboel. Dit zijn de belangrijkste vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen om extra aandacht aan te besteden:

1. Calcium en vitamine D:
   Omdat het risico op botverlies (osteoporose) toeneemt tijdens de overgang, is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Zuivelproducten, groene bladgroenten, noten en zaden zijn goede bronnen van calcium, terwijl vitamine D wordt aangevuld door blootstelling aan zonlicht en (vooral in de winter is dit heel belangrijk) een supplement.
2. Vezels:
   Vezels zorgen voor verzadiging, wat helpt om gewichtsschommelingen te voorkomen, en ondersteunen de darmen. Vezels zijn namelijk goede voeding voor probiotica, welke belangrijk zijn voor een evenwichtig darmmicrobioom. In de darmen worden veel neurotransmitters aangemaakt, zoals bijvoorbeeld serotonine.
3. Omega-3 vetzuren:
   Omega-3 vetzuren, die vooral worden aangetroffen in vette vis, lijnzaad en walnoten, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zijn belangrijk voor het behoud van een gezond cardiovasculair systeem.
4. Eiwitten en gezonde vetten:
   Deze zijn nodig om neurotransmitters (zoals dopamine, serotonine, GABA en acetylcholine) en hormonen (progesteron, testosteron, oestrogeen) aan te maken. Eiwitten zijn ook essentieel voor het behoud van spiermassa en kunnen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen en noten.
5. Vitamine B6 en B12:
   Deze vitamines kunnen helpen bij het verminderen van vermoeidheid en stemmingswisselingen. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, vis, eieren, bladgroenten en peulvruchten bevatten vitamine B6 en B12.

6. Fyto-oestrogenen:
   Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die qua structuur lijken op oestrogeen. Ze kunnen helpen bij het verminderen van symptomen zoals opvliegers. Voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen zijn onder andere sojaproducten, lijnzaad, bonen en peulvruchten.

Daarnaast zijn er ook verschillende kruiden die eigenschappen bevatten die ondersteunen tijdens de overgang, zoals ashwaganda, maca, saffraan, zilverkaars en monnikspeper.

Voeding om te vermijden

Er zijn ook voedingsmiddelen die de hormoonbalans juist verder verstoren en de klachten verergeren. Suiker, cafeïne en alcohol zijn bijvoorbeeld allemaal hormoon verstorende middelen en wil je zoveel mogelijk vermijden – altijd, maar vooral tijdens de overgang.

Heb je last van de overgang en zou je graag een persoonlijk advies willen ontvangen hoe je jezelf in deze periode goed kunt ondersteunen? Dan kun je altijd contact met ons team van therapeuten opnemen.